Kasza owsiana nie należy do produktów bardzo popularnych, często wykorzystywanych w kuchni. Dla niektórych owies kojarzy się wyłącznie z paszą dla koni; inni mają złe wspomnienia śniadaniowej papki z płatków owsianych, którą mamy wmuszały w nas w dzieciństwie. Tymczasem to zapomniane i niedoceniane zboże szturmem zdobywa salony tych, którzy poszukują w potrawach jednocześnie wybitnego smaku i walorów zdrowotnych. Kasza owsiana jest stworzona właśnie dla nich – smaczna, bogata w minerały i witaminy, poprawiająca dobrostan zdrowotny.
Owsianej historii karty
Kasza owsiana znana jest od stuleci, ale Polacy zazwyczaj chętniej sięgali po krupy z jęczmienia, gryki czy pszenicy. Owies traktowano jak chwast, który rozsiewał się w na polach z innymi zbożami. Przełom nastąpił dopiero wówczas, gdy przekonano się o niskich wymaganiach glebowych owsa – to zboże może być uprawiane na słabych ziemiach piaszczystych oraz tych o skalistym podłożu. Cale ziarna lub nieomłócone wiechcie stały się popularną paszą dla koni, kur i innych zwierząt hodowanych w gospodarstwach, a kaszę wykorzystywano do przygotowywania rozmaitych potraw.
Nowoczesne metody obróbki ziaren zbożowych pozwoliły na produkcję płatków owsianych. Są one jedzone na śniadanie w każdej szerokości geograficznej – łatwo i szybko się je przygotowuje, są smaczne i wartościowe. Jednak płatki to produkt wysoko przetworzony – w procesie produkcji „gubione” są wartościowe witaminy, białka, cześć minerałów. Aby w pełni korzystać z bogactwa owsa warto zamienić płatki na kaszę owsianą.
Rodzaje kaszy
Krupy owsiane produkowane są w dwóch odmianach: kasza owsiana pęczak oraz kasza łamana. Pęczaki są kaszami powstającymi z całych ziaren, w związku z tym można mieć pewność, że zawierają one najwięcej składników odżywczych. Kasza łamana powstaje poprzez cięcie ziarna na mniejsze kawałki – krupy są drobniejsze, szybciej się gotują. Obydwa rodzaje kaszy uzyskuje się w podobny sposób: najpierw zboże jest młócone, następnie ziarno pozbawia się osłonek, odwiewa zanieczyszczenia.
Kaszę pęczak w całości a łamaną po rozdrobnieniu poddaje się procesowi prażenia. Jest on istotny z punktu widzenia czystości biologicznej – zabija bakterie, grzyby, pleśnie, roztocza. Prażenie zmienia nieco smak – podbija go, wyodrębnia i podkreśla nuty orzechowe. Podczas produkcji kaszy owsianej prażenie odbywa się w stosunkowo niskich temperaturach, co pozwala zachować większość cennych składników odżywczych.
Kasza owsiana znajduje szerokie zastosowanie w świecie kulinariów – dzięki łagodnemu smakowi z orzechową nutą kasza nadaje się do przyrządzania potraw wytrawnych i słodkich, co czyni ją uniwersalnym składnikiem posiłków na różne pory dnia.
Właściwości
O właściwościach produktu najlepiej mówić w kontekście jej wartości odżywczych, zawartości minerałów i witamin.
100 gram suchego produktu ma wartość energetyczną równą 390 kcal. W rozbiciu na składniki pokarmowe przedstawia się to następująco:
- Węglowodany – 63,1 g
- Białko – 11,4 g
- Błonnik – 10, 8 g
- Tłuszcze – 7,8 g ( najważniejsze: nasycone 1 g, jednonienasycone 2,7 g, wielonienasycone 2,5 g).
Kasze owsiane są skarbnicą minerałów. Znajdziemy wśród nich: miedź, żelazo, cynk, fosfor, potas, wapń, sód, magnez, selen. Warto wiedzieć, że po zjedzeniu 100 gram kaszy w znacznym stopniu zaspokoimy dzienne zapotrzebowanie organizmu na minerały:
- Miedź w 40 %
- Żelazo – 37%
- Wapń – 39%
- Magnez – 28%
- Cynk – 24%
Spośród witamin najwięcej jest tych z grupy B: niacyna, B1, B2, B6, B12 oraz życiodajna witamina E.
Bogactwo składników odżywczych to nie wszystko – kasza owsiana jest niezwykle cenna z racji powolnego uwalniania węglowodanów. Dzięki temu po zjedzeniu porcji kaszy długo towarzyszy nam uczucie sytości. Krupy owsiane mają niski indeks glikemiczny (IG 45) – bez obaw do swojej diety kaszę mogą włączyć diabetycy oraz osoby zagrożone cukrzycą. Jedzenie kaszy owsianej powala utrzymywać właściwy, stabilny poziom glukozy we krwi.
Witaminy z grupy B, szczególnie B6 chronią układ nerwowy, wzmacniają system odpornościowy, wspomagają pracę układów trawiennego oraz krążenia.
Duża zawartość błonnika jest ważna dla prawidłowej pracy jelit. Składniki odżywcze kaszy działają silnie antyoksydacyjnie (niszczą wolne rodniki, hamują rozwój komórek nowotworowych), regulują ciśnienie krwi, wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych.
Jedząc kaszę owsianą możemy wyregulować poziom cholesterolu i glukozy, zapobiec niedokrwistości i spowolnić procesy starzenia. Duża zawartość potasu i cynku wspomaga powrót do pełnej sprawności w okresie osłabienia i rekonwalescencji, a witaminy B przeciwdziałają wyczerpaniu nerwowemu.
Magnez, fosfor, wapń są cenne dla wzmocnienia zębów i kości. Porcja kaszy daje energię na wiele godzin, a towarzyszące temu uczucie sytości sprawia, że owsiane krupy to produkt dla odchudzających się – kasza owsiana bez kalorycznych dodatków jest produktem polecanym w dietach redukcyjnych.
Do walorów kaszy owsianej należy jeszcze dodać fakt braku glutenu w jej składzie. Gluten jest mieszaniną gluteiny, gliadyny oraz białek roślinnych. 1% ziemskiej populacji choruje na celiakię – chorobę autoimmunologiczną, w której organizm produkuje przeciwciała programowane do zwalczania glutenu. Nagromadzenie przeciwciał uszkadza kosmki jelitowe, co znacznie upośledza funkcjonowanie układu trawiennego. Jeszcze większa ilość ludzi cierpi na nietolerancję glutenu. Kasza z owsa jest produktem bezglutenowym, bezpiecznym dla osób z nietolerancją na ten składnik. Ze względu na to, że owies łatwo miesza się z innymi zbożami można w wyrobach z niego znaleźć pewne ilości glutenu. Warto kupować certyfikowane wyroby oznaczone przekreślonym kłosem – kasza bezglutenowa owsiana z takim oznaczeniem produkowana jest z selekcjonowanych ziaren.
Jak gotować?
Ze względu na niski stopień przetworzenia na przygotowanie potraw z kaszy owsianej potrzebujemy więcej czasu, niż na dania z płatkami. Istnieją dwie szkoły gotowania kaszy: w tak zwanej dużej wodzie i w proporcjach zapewniających całkowite wchłoniecie płynu. Pierwszy sposób jest bardzo wygodny: opłukaną na sicie kaszę wsypuje się do dużej ilości osolonego wrzątku, doprowadza do wrzenia i gotuje około 30 minut bez przykrycia. Gdy kasza jest miękka odcedza się ją.
Drugi sposób wymaga odmierzenia produktów. Przyjmuje się proporcje 1:2 – na jedną szklankę kaszy dajemy dwie szklanki wody. Najpierw zagotowujemy odpowiednią ilość wody, następnie odmierzamy i płuczemy na sicie kaszę, którą wsypujemy do garnka. Mieszamy, gotujemy bez przykrycia lub z uchyloną pokrywką. Po około 25-30 minutach kasza wchłonie całą wodę. Wówczas można wyłączyć ogień i kaszę jeszcze chwilą potrzymać pod przykryciem.
Dla zachowania jak najwyższej wartości najlepiej stosować sposób drugi – wylewając wodę pozbywamy się sporej ilości cennych składników odżywczych, a w przypadku wchłonięcia wody mamy produkt bez strat. Jeśli gotowanie kaszy owsianej jest dla nas problemem najlepiej przygotować większą ilość, podzielić na mniejsze porcje i zamrozić.
Przepisy
Kasza wyśmienicie smakuje na słodko i słono – można z jej dodatkiem przygotowywać desery, ciasta, dania obiadowe czy kolacyjne. Przepisy na potrawy zawierające kaszę owsianą można podzielić na te, gdzie kasza jest bazą lub dodatkiem.
Ten zdrowy, bezglutenowy produkt to doskonały zagęszczacz zup i sosów. Dodanie kaszy do farszu czy kotletów pomaga wiązać składniki mieszanki. Owsiane krupy zastępują ziemniaki, makarony czy inne kasze jako składnik dań obiadowych.
Dodatek kaszy do farszu zawijanego w gołąbki nada temu tradycyjnemu polskiemu daniu zupełnie nowy wymiar. Zastąpmy ryż kaszą owsianą i zamiast mięsa użyjmy pieczarek, a otrzymamy królewski posiłek wegetariański.
Farszami mięsnymi lub warzywnymi z kaszą można nadziewać paprykę, cukinię, bakłażany, kabaczki i zapiekać je z serem lub pod warstwą sosu beszamelowego.
Cena
Torebki z kaszą owsianą nabyć możemy w popularnych dyskontach, marketach, w zwykłych sklepach spożywczych oraz w placówkach zajmujących się sprzedażą zdrowej żywności. Najczęściej konfekcjonuje się ją w opakowania o wadze 500 lub 1000 gram. Ze względu na możliwość zanieczyszczenia glutenem oraz środkami chemicznymi stosowanymi w rolnictwie najlepiej wybierać produkty z oznaczeniem bio i przekreślonym kłosem. Są one nieco droższe, ale na pewno całkowicie bezpieczne.
