Witamina A odpowiada za szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka. To związek występujący w wielu formach – jako roślinny beta-karoten oraz zwierzęcy retinol. Wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, odpowiada za dobry wzrok, poprawia stan kości, podnosi odporność organizmu przed drobnoustrojami, a nawet wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Niedobory tej witaminy mogą być groźne, dlatego nie należy do nich dopuszczać. Podstawa to odpowiednia dieta, ale można ją również suplementować. Co warto wiedzieć na temat witaminy A?
Właściwości i działanie
Pod pojęciem witaminy A znajduje się grupa związków chemicznych, które wliczane są do kategorii retinoidów. Pełnią one szereg ważnych funkcji, dlatego są niezbędne do prawidłowego działania ciała człowieka.
Witamina A jest rodzajem witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach. Jest magazynowana w organizmie w wątrobie oraz w tkance tłuszczowej.
Związek ten występuje naturalnie w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, które stanowią jego naturalne źródła. Odkryto ją w 1931 roku, natomiast od lat czterdziestych jest wytwarzana przemysłowo. Dzisiaj także dostępna jest w formie suplementów diety.
Formy witaminy A:
- palmitynian retinolu – przekształcany w retinol
- beta-karoten – prowitamina witaminy A
- retinal – aldehyd
- tretynoina – kwas retinowy
Największe znaczenie biologiczne posiadają retinol, który występuje w produktach zwierzęcych, a także beta-karoten, który ma pochodzenie roślinne.
Działanie
Silny przeciwutleniacz – posiada działanie antyoksydacyjne jako silny przeciwutleniacz (antyoksydant). Dzięki temu zwalcza wolne rodniki, które przyczyniają się do uszkodzenia DNA komórek. Stres oksydacyjny, czyli nadmiar wolnych rodników, może prowadzić do wielu niekorzystnych objawów, w tym przedwczesnego starzenia, a także przyczyniać się do zwiększonego ryzyka nowotworów.
Prawidłowa praca narządu wzroku – witamina ta uczestniczy w produkcji związku rodopsyny, który powoduje uwrażliwienie pręcików siatkówki oka na ściemnione światło. Dzięki temu umożliwia prawidłowe widzenie także po zmroku, zapobiegając tzw. kurzej ślepocie. Właśnie dlatego mówi się, że dla prawidłowego wzroku ważne jest jedzenie dużej ilości marchewki, która jest bogata w beta-karoten.
Wzmacnia kości – witamina A powoduje regulację aktywności komórek tworzących tkankę kostną, dlatego wspomaga ona prawidłowy wzrost kości. Także ma duże znaczenie dla wzmocnienia żuchwy i zapobiega pojawianiu się krzywego zgryzu.
Kondycja nabłonka – witamina ta jest bardzo istotna dla prawidłowej pracy nabłonka w organizmie człowieka. Zabezpiecza tkanki nabłonkowe przed drobnoustrojami, a także zakażeniami ropnymi, dlatego wzmacnia przez to odporność organizmu. Odpowiada za integralność błon komórkowych i wspomaga produkcję śluzu przez błony śluzowe.
Prawidłowy stan skóry, paznokci oraz włosów – witamina A, która podobnie jak witamina E bywa nazywana witaminą młodości, ma także bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy skóry oraz dla jej przydatków, czyli dla paznokci i włosów. Witamina A w postaci retinolu jest również składnikiem kosmetyków.
Wspiera pracę układu rozrodczego – brak wystarczającej ilości witaminy A może powodować zaburzenia płodności zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn.
Normuje poziom złego cholesterolu, czyli cholesterolu LDL – dzięki temu chroni serce i układ krwionośny.
Produkty z witaminą A
Witamina ta występuje zarówno w produktach pochodzących od zwierząt, jak również tych roślinnych, dlatego też można dostarczać ją do organizmu w różnych formach.
Najbogatszym źródłem tej właśnie witaminy jest wątróbka, ponieważ pokrywa ona aż 220% dziennego zapotrzebowania w zaledwie 100 g.
Odzwierzęce źródła witaminy A:
- wątróbka
- tran
- podroby
- sery
- mleko
- żółtko jaj
- masło
Roślinne źródła witaminy A:
- marchew
- słodkie ziemniaki
- jarmuż
- dynia
- szpinak
- brokuły
- pomidory
- papryka
- brzoskwinie
- wiśnie
- śliwki
Zatem zbilansowana, zróżnicowana dieta pozwala na zaopatrzenie organizmu w niezbędną ilość tej witaminy.
Dodatkowo, witamina A może być również dostarczana w formie suplementów diety. Stanowi ona zarówno składnik monopreparatów, czyli suplementy diety zawierają tylko ten związek, jak również wchodzi ona w skład preparatów złożonych z innymi witaminami, minerałami i substancjami aktywnymi.
Nadmiar i niedobór
Zarówno nadmiar, jak i niedobór retinolu oraz beta-karotenu nie są dobre dla organizmu człowieka.
Główne objawy niedoboru witaminy A w organizmie:
- nadmierna suchość skóry oraz jej zaczerwienienie zauważalne głównie na łokciach, kolanach, udach oraz ramionach
- tzw. kurza ślepota, czyli ślepota zmierzchowa, która objawia się przez kłopoty z prawidłowym widzeniem w półmroku, na przykład wieczorem, o poranku
- rogowacenie, łuszczenie się naskórka
- kruche, rozdwajające się paznokcie
- osłabienie włosów
- nadmierne wypadanie włosów
- suchość błon śluzowych
- zespół suchego oka – znaczna suchość rogówek i spojówek
- zaburzenia wzrostu
- obniżenie odporności
Z kolei nadmiar witaminy A objawia się następująco:
- odwapnienie kości
- nadmierna nerwowość
- ociężałość
- bóle głowy
- bóle mięśniowo-stawowe
- powiększenie wątroby i śledziony
- owrzodzenia skóry
- zwiększone ryzyko powstawania nowotworów
- ryzyko uszkodzenia płodu u kobiet w ciąży
W celu wykrycia niedoboru lub nadmiaru witaminy A można skorzystać także z badania krwi, które określa poziom retinolu w surowicy.
Dawkowanie
Witamina A powinna być suplementowana wtedy, gdy jej ilość dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem nie jest wystarczająca. Można także suplementować ją profilaktycznie, lecz warto pamiętać o tym, że w przypadku kobiet w ciąży należy unikać nadmiaru, ponieważ może być to niebezpieczne dla rozwijającego się płodu.
Zapotrzebowanie dzienne na witaminę A:
- dzieci w wieku 1-3 lata: 400 µg
- dzieci w wieku 4-6 lat: 450 µg
- dzieci w wieku 7-9 lat: 500 µg
- dzieci w wieku 10-12 lat: 600 µg
- dzieci w wieku 13-18 lat: 700 µg – 900 µg
- dorośli mężczyźni: 900 µg
- dorosłe kobiety: 700 µg
- kobiety w ciąży: 770 µg
- kobiety karmiące piersią: 1300 µg
Cena
Ceny suplementów diety zawierających witaminę A wahają się od około 15 do 40 złotych. Produkty te oferowane są w formie kapsułek, tabletek, kropli. Często witamina ta łączona jest także z innymi związkami, na przykład tworząc kompleks witamin ADEK.
Warto zatem pamiętać o tym, jak duże znaczenie dla organizmu człowieka posiada witamina A. Jej prawidłowy poziom skutecznie wspiera działanie różnych narządów, zapobiegając pojawianiu się wielu niepożądanych objawów.
