Witamina E jest bardzo ważnym składnikiem diety. Odpowiada za prawidłowe działanie organizmu na wszystkich etapach życia. Zaliczana jest do grona najsilniejszych przeciwutleniaczy – antyoksydantów, ponieważ zabezpiecza komórki ciała przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Dzięki niej można spowolnić procesy starzeniowe, dlatego nazywana jest także witaminą młodości. Jakie są główne źródła witaminy E? Po czym rozpoznać jej nadmiar i niedobór? Jak wybrać najlepsze suplementy diety z witaminą E?
Pod pojęciem witaminy E znajduje się grupa ośmiu związków chemicznych – tokoferoli i tokotrienoli. Są one oznaczane literami alfabetu greckiego – alfa, beta, gamma i delta. Każdy z nich ma nieco inne właściwości biologiczne. Dla człowieka kluczowy jest alfa-tokoferol, jednak ostatnio pojawiły się również doniesienia na temat pozytywnego znaczenia gamma-tokoferolu.
Źródła i występowanie
Witamina E przede wszystkim występuje w artykułach roślinnych, między innymi w olejach, orzechach, nasionach, warzywach liściastych, strączkach, produktach pełnoziarnistych. Również jest ona obecna w wybranych artykułach pochodzenia zwierzęcego – maśle, jajkach.
Najbogatsze źródła witaminy E:
- orzechy laskowe
- nasiona słonecznika
- pestki dyni
- migdały
- orzeszki ziemne
- olej słonecznikowy
- olej rzepakowy
- suszone morele
- pomidory
- papryka
- szpinak
W produktach spożywczych naturalna postać witaminy E oznaczana jest symbolem E306. Symbolami E307-309 określa się syntetyczne tokoferole.
Witamina E zalicza się do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K), dlatego jest najlepiej przyswajalna wtedy, gdy towarzyszą jej tłuszcze.
Właściwości
Ze względu na swoje właściwości tokoferole i tokotrienole są bardzo istotnymi związkami – ich właściwa ilość odpowiada za zdrowie całego ciała.
Przede wszystkim witamina E jest głównym przeciwutleniaczem – chroni przed wolnymi rodnikami, które powodują utlenianie związków, a także sprzyjają starzeniu się komórek. Zabezpiecza między innymi przed utlenianiem NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy A.
Także witamina ta odpowiada za prawidłowe działanie błon biologicznych, metabolizm mięśniowy, sprzyja syntezie lipidów (tłuszczów).
Pozytywne działanie witaminy E jest także doceniane w kosmetologii. Jest ona stosowana jako składnik odmładzający, nawilżający i ochraniający skórę oraz zapobiegający utlenianiu – psuciu się składników formuł kosmetycznych.
Działanie i zastosowanie
Witamina E pełni szereg ważnych ról w organizmie człowieka – od pierwszych dni aż do jesieni życia. Posiada bardzo szerokie spektrum działania i stosowania:
Choroby układu krążenia
Działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a także kardioprotekcyjne (ochronne na serce) powoduje, że witamina ta jest szczególnie ważna w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Redukuje ryzyko miażdżycy, zawałów serca, udarów mózgu, wspomaga prawidłowe krążenie i krzepnięcie krwi, pomaga w redukcji „złego” cholesterolu LDL.
Starzenie komórek
Antyoksydacyjne działanie tokoferoli i tokotrienoli powoduje, że witamina E zyskała sobie przydomek witaminy młodości. Zapobiega stresowi oksydacyjnemu, a dzięki temu zabezpiecza komórki przed przyspieszonymi procesami starzenia, co także sprzyja częstszemu zapadaniu na różne schorzenia – kardiologiczne, metaboliczne, nowotworowe.
Profilaktyka przeciwnowotworowa
Właściwa ilość witaminy E w diecie zmniejsza ryzyko nowotworów. Redukuje między innymi ryzyko raka prostaty.
Choroby metaboliczne
Dzięki witaminie E można również zmniejszyć ryzyko zachorowania na dolegliwości metaboliczne, między innymi cukrzycę. Ponadto poprzez wspomaganie pracy naczyń krwionośnych dba o zdrowie diabetyków. Polecana jest też w innych dolegliwościach związanych z przemianą materii, na przykład zaburzeniach metabolizmu lipidów, zespole złego wchłaniania.
Płodność u kobiet i mężczyzn
Witaminę E nazywa się też witaminą płodności, ponieważ dba o prawidłową pracę układu płciowego u kobiet i mężczyzn. Wspomaga spermatogenezę, ułatwia zajście w ciążę, a także redukuje ryzyko poronień.
Praca mięśni
Dzięki witaminie E można zadbać o prawidłową pracę mięśni. Zmniejsza ryzyko skurczów, bolesności mięśni, wzmacnia je.
Uroda – włosy, skóra, paznokcie
Właściwa ilość witaminy E dba też o urodę. Utrzymuje estetyczny stan włosów, skóry i paznokci. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry, odpowiada za elastyczność włosów, zapobiega kruchości paznokci.
Nadmiar i niedobór
Zbyt duża, ale też zbyt mała ilość witaminy E nie są korzystne dla zdrowia człowieka. Zbilansowana dieta jest podstawą utrzymania jej właściwego poziomu w organizmie.
Objawy nadmiaru witaminy E:
- bóle głowy
- zaburzenia widzenia
- problemy trawienne
- osłabienie organizmu
Objawy niedoboru witaminy E:
- obniżenie płodności
- zaburzenia pracy mięśni
- zaburzenia wzrostu
- uszkodzenia nerwów
- szybsze starzenie się skóry
- podatność na przebarwienia skórne
- osłabienie organizmu
Dawkowanie
Zgodnie z danymi Instytutu Żywności i Żywienia dawkowanie witaminy E jest zależne od płci oraz wieku człowieka.
Dawkowanie witaminy E:
- u niemowląt: 4 mg na dzień
- u dzieci: 6 mg na dzień
- u kobiet: 8 mg na dzień
- u kobiet w ciąży: 10 mg na dzień
- u mężczyzn: 10 mg na dzień
- u osób po 75. roku życia: 20-50 mg na dzień
Przykładowo, w dwóch łyżkach tłoczonego na zimno oleju rzepakowego znajduje się około 8 mg witaminy E, natomiast w 100 g orzechów włoskich około 40 mg tej witaminy.
Jak stosować?
Witaminę E najlepiej dostarczać do organizmu wraz z dietą, dbając o to, aby towarzyszyły jej tłuszcze, na przykład pomidory zaleca się polać oliwą. Dobrze wchłania się z olejów, orzechów, które zawierają naturalne tłuszcze.
W okresach niedoborów oraz przy zwiększonym zapotrzebowaniu na witaminę E, na przykład w okresie ciąży, u seniorów, można zastosować suplementy diety zawierające ten związek.
Suplementy diety z witaminą E nie powinny być używane u osób z zaburzoną krzepliwością krwi, przy jednoczesnym zażywaniu leków przeciwzakrzepowych, podczas radioterapii i chemioterapii.
Jaka najlepsza?
W sprzedaży można znaleźć różne warianty suplementów z witaminą E. Są to przede wszystkim preparaty z naturalną witaminą E oraz kompleksy zawierające dodatkowe składniki.
Bardzo dobrym wyborem są suplementy diety zawierające kompleks ADEK, czyli witaminy A, D, E i K. Oferowane są w formie kapsułek, kropli, olejów uzupełniających niedobory tych związków.
Najlepiej wybierać suplementy diety zawierające naturalną postać witaminy E jak d-alfa-tokoferyl, d-alfa tokoferol.
Cena
Za suplementy diety z witaminą E należy zapłacić od około 10 do 50 złotych za opakowanie.
Najmniej kosztują preparaty zawierające samą witaminę E – za 90 kapsułek należy zapłacić około 20-25 złotych. Kompleks witamin ADEK to wydatek 25-50 złotych za 90 kapsułek lub 30-45 złotych za krople. W sprzedaży dostępny jest też tran wzbogacony o witaminy ADEK – koszt to około 20-25 złotych za butelkę 250 ml.
Warto zatem dbać o właściwą ilość witaminy E – jest ona bardzo istotna zarówno u najmłodszych, jak i u seniorów. Odpowiednia dieta, a także suplementy zapobiegają jej niedoborom, przedwczesnemu starzeniu się komórek i towarzyszącym temu dolegliwościom.
