Rokietta siewna (Eruca vesicaria L.), która określana jest także jako rukola, a po angielsku jako rocket czy arugula, coraz częściej trafia na stoły Polaków. Jej zielone liście o charakterystycznym, gorzkim i pikantnym smaku, są doskonałym dodatkiem do wielu dań – sałatek, kanapek, a nawet pizzy. Zawierają także wiele cennych substancji odżywczych, między innymi witaminy, minerały, błonnik oraz antyoksydanty. Dlaczego warto zasmakować w rukoli i jak ją przyrządzić, aby była pyszna? Sprawdź przygotowane przez nas porady dotyczące rokietty!
Zielone liście to jeden z tych składników, którego często brakuje w diecie wielu z nas. Do tej kategorii zalicza się nie tylko sałata. Świetnym urozmaiceniem jest także rukola, którą można kupić dzisiaj w praktycznie każdym większym sklepie lub zacząć uprawiać ją samodzielnie.
Biologia i uprawa
Rokietta jest rośliną zaliczaną do kapustowatych (Brassicaceae). Dorasta do wysokości około 60 cm i ma charakterystyczne liście o lirowatym, pierzastodzielnym kształcie w kolorze ciemnozielonym. To właśnie one stosowane są w kulinariach.
W stanie dzikim na rokiettę można natknąć się głównie w basenie Morza Śródziemnego oraz Morza Czarnego, dlatego też w krajach położonych w tym rejonie używana jest od wieków bardzo często. Także spotykana jest w niektórych rejonach Afryki, Azji.
W Polsce uprawiana jest rzadko, ale ze względu na swoje prozdrowotne właściwości gości w naszych ogródkach coraz częściej.
Odmiany
Rukola występuje w wielu odmianach, które różnią się pomiędzy sobą swoim wyglądem i smakiem listków:
- Rukola jednoroczna – przeznaczona do jednorocznych upraw, na drugi rok konieczne jest wysianie nowych nasion.
- Rukola wieloletnia – właściwie dwurząd wąskolistny (Diplotaxis tenuifolia), także chętnie uprawiany w ogrodach, odporny na zimowanie.
- Rukola baby leaf – przeznaczona do zbierania małych, młodych listków, które zawierają najwięcej cennych składników.
Uprawa
Rokietta siewna jest łatwa w uprawie, dlatego sprawdzi się także dla osób początkujących. Można wysiać ją bezpośrednio w gruncie albo w skrzynkach, donicach, na przykład na balkonie.
Nasiona rukoli sieje się od połowy marca aż do września. Najlepiej znosi stanowiska słoneczne i lekko zacienione. Lubi żyzne podłoża o odczynie obojętnym. Należy systematycznie ją podlewać, ponieważ bez odpowiedniej ilości wody będzie bardzo gorzka. Warto wspomagać jej rozwój nawozami organicznymi. Okres wegetacji dla rukoli to 6-8 tygodni, dlatego na zbiory nie trzeba długo czekać.
Właściwości
Rukola wyróżnia się niską liczbą kalorii i jednocześnie zawiera wiele cennych składników, które powodują, że warto jeść ją regularnie, podobnie jak inne zielone warzywa.
Wartości odżywcze w 100 g rukoli:
- Wartość energetyczna – 24 kcal
- Węglowodany – 3,4 g
- Białka – 2,6 g
- Tłuszcze – 0,7 g
W liściach rukoli znajduje się duża ilość błonnika wspomagającego pracę układu pokarmowego. Zawierają one też cenne witaminy – witaminy C, E, K oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 – kwas foliowy) oraz składniki mineralne, w tym żelazo, potas, mangan, cynk, wapń i magnez. Ponadto są źródłem wartościowych antyoksydantów – przeciwutleniaczy.
Rokietta ma także niski indeks glikemiczny, dlatego może być składnikiem diety diabetyków oraz innych osób korzystających z programów dietetycznych o niskim IG.
Działanie i zastosowanie
Rośliny zaliczane do kapustowatych (Brassicaceae), w tym także rokietta siewna, są rekomendowane jako zdrowy dodatek do każdej diety.
Dlaczego warto jeść rukolę?
- Ma działanie przeciwzapalne oraz antynowotworowe – dzięki zawartości glukozynolanów, z których powstają izotiocyjaniany, wykazuje działanie chemoprewencyjne. Jest szczególnie skuteczna w przypadku nowotworów piersi, prostaty, żołądka oraz płuca.
- Poprawia odporność – dzięki zawartości antyoksydantów, witaminy C oraz witaminy E wspomaga układ immunologiczny.
- Dba o układ krążenia – duża ilość witaminy K w rukoli powoduje, że wspomaga ona prawidłową krzepliwość krwi, zapobiega zakrzepom i zwapnieniom, czyli kalcyfikacji naczyń krwionośnych. W efekcie wspomaga układ krwionośny i serce, więc polecana jest jako profilaktyka ich schorzeń.
- Dba o jakość kości i zębów – zawartość wapnia i witaminy K powoduje, że rokietta polecana jest w szczególności kobietom w okresie menopauzy, gdy rośnie ryzyko osteoporozy.
- Wspomaga pracę układu pokarmowego – dzięki zawartości błonnika odpowiada za prawidłowe ruchy jelit i zapobiega zaparciom.
- Polecana jest dla osób na dietach odchudzających – dodawana do różnych potraw wspomaga odchudzanie i ma małą liczbę kalorii.
Przeciwwskazania
Rukola jest zdrowym warzywem, jednak ze względu na swój profil składników odżywczych jej dużych ilości powinny unikać osoby stosujące leki na rozrzedzenie krwi. Wynika to z faktu, że w jej liściach znajduje się wysoka dawka witaminy K.
Dodatkowo rukoli nie powinny jeść za często osoby z predyspozycjami do powstawania kamieni nerkowych, ponieważ zawiera ona duże ilości szczawianów.
Należy też pamiętać, że podobnie jak inne kapustne, także rokietta może powodować powstawanie wzdęć i gazów.
Przepisy
Najczęściej rokietta siewna jest składnikiem śródziemnomorskich sałatek, sosów, a także stosowana jest jako dodatek do innych dań. Sprawdzi się między innymi do pizzy, kanapek i zapiekanek – świetnie komponuje się z mozzarellą, pomidorami, szynką parmeńską.
Sałatka z rukolą i serem pleśniowym
Aromatyczna sałatka, która świetnie sprawdzi się na lato i nie tylko.
Składniki:
- Kilka garści rukoli
- Garść pomidorków koktajlowych
- 200 g sera pleśniowego
- Na sos: 6 łyżek oliwy, 2 łyżki soku cytrynowego, cukier, sól
Rukolę opłukać i wysuszyć. Pomidorki umyć i pokroić na połówki lub ćwiartki. Pokroić ser na mniejsze kawałki. Wymieszać sok z cytryny, szczyptę soli, cukru, a na koniec dolać oliwę, by przygotować sos. Zmieszać wszystkie składniki.
Sałatka z rukoli, pomidorów i mozzarelli
Wyśmienita sałatka we włoskim stylu, która dzięki zawartości rukoli jest jeszcze zdrowsza.
Składniki:
- Kilka garści rukoli
- Garść pomidorków koktajlowych
- 100 g mozzarelli
- Na sos: 3 łyżki oliwy, 1 łyżka musztardy francuskiej, 1/2 łyżki soku z cytryny, sól, cukier, pieprz
Umyć rukolę i pomidorki. Pomidorki i mozzarellę pokroić na mniejsze kawałki. Przygotować sos – zmieszać musztardę z sokiem, oliwą i doprawić do smaku. Całość połączyć.
Cena
Za opakowanie rukoli o wadze 100 g należy zapłacić najczęściej od 3,5 do 5 zł.
Rokietta siewna jest zatem smacznym i zdrowym dodatkiem w diecie – warto sięgać po nią regularnie!
