Witamina B9, czyli kwas foliowy lub folacyna to jedna z bardzo istotnych witamin z grupy B wspomagająca działanie wielu układów i narządów ludzkiego ciała. Chociaż najczęściej kojarzona jest ona z kobietami w ciąży, to jednak jej prawidłowy poziom jest ważny u każdego. W organizmie człowieka kwas foliowy jest w niewielkim stopniu syntetyzowany, jednak jego ilość jest zbyt mała, by pokryć pełne zapotrzebowanie. Dlatego tak ważna jest dieta obfitująca w ten związek lub jego suplementacja. Jaką funkcję pełni witamina B9? Jak można zadbać o jej właściwy poziom? Jakie są objawy niedoborów witaminy B9?
Kwas foliowy zaliczany jest do grupy folianów i występuje w formie soli kwasu foliowego. Pod tym terminem w rzeczywistości znajduje się grupa różnych związków – w przyrodzie wyróżnia się około 20. Zawierają zasady pterydynowe, kwas p-aminobenzoesowy (PABA) i kwas glutaminowy.
Nazewnictwo kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego słowa folium, które oznacza liść.
Źródła
Niewielkie ilości kwasu foliowego wytwarza mikroflora jelitowa człowieka. To jednak za mało, dlatego ważna jest odpowiednia dieta, a w razie konieczności dodatkowa suplementacja.
Witamina B9 znajduje się w wielu produktach spożywczych, dlatego zróżnicowana, zbilansowana dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego związku w organizmie.
Naturalne źródła kwasu foliowego:
- zielone, liściaste warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, sałata, szparagi
- inne warzywa: kalafior, pomidory, burak
- owoce: banany, pomarańcze, awokado
- strączki: groch, fasola, soczewica, soja
- nasiona i orzechy, w tym nasiona słonecznika
- produkty zwierzęce: żółtko jaj, wątróbka, sery
- produkty pełnoziarniste
- drożdże piwowarskie
Kwas foliowy jest wrażliwy na wysokie temperatury, promieniowanie UV, a także traci swoje właściwości z czasem. Właśnie dlatego zawierające go produkty najlepiej spożywać niedługo po zakupie, na surowo, bez obróbki termicznej. Związek ten najlepiej wchłania się w obecności witaminy C, witaminy B12, a także żelaza i cynku. Obniżona przyswajalność pojawia się u osób pijących alkohol, palących papierosy, u kobiet stosujących doustną antykoncepcję.
W okresie zwiększonego zapotrzebowania oraz przy niedoborach kwasu foliowego zaleca się także stosowanie suplementów z tym związkiem. Zawierają one jego syntetyczną formę, która cechuje się wysokim stopniem przyswajalności.
Nadmiar i niedobór
Dla organizmu człowieka niebezpieczny jest zarówno nadmiar, jak i niedobór kwasu foliowego, dlatego ważne jest dbanie o jego odpowiedni poziom, by zapobiegać poważnym dolegliwościom.
Nadmiar
Do nadmiaru folacyny dochodzi wtedy, gdy do organizmu dostarcza się jej zbyt dużo. Najczęściej jest to efekt przyjmowania za dużych dawek suplementów diety.
Objawy:
- bezsenność
- nerwowość
- problemy żołądkowo-jelitowe
- reakcje alergiczne jak wysypka, swędzenie, zaczerwienienie skóry
- skurcz oskrzeli
Stosowanie zbyt dużej ilości kwasu foliowego w ciąży podwyższa też ryzyko zachorowania przez dziecko na astmę.
Niedobór
Do niedoborów kwasu foliowego dochodzi na skutek nieprawidłowej, ubogiej diety, zwłaszcza zawierającej małe ilości zielonych warzyw. Także na braki w większym stopniu narażone są osoby z zaburzeniami pracy układu pokarmowego, stanami zapalnymi jelit, stosujące leki przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe. Ponadto, jak wspomniano wcześniej, są one diagnozowane u palaczy, osób pijących alkohol i kobiet stosujących tabletki antykoncepcyjne.
Objawy:
- zahamowanie wzrostu komórek w organizmie
- niedokrwistość megaloblastyczna
- niepokoje, lęki, depresja
- uczucie zmęczenia
- problemy z pamięcią i koncentracją
- częste biegunki
- obniżenie masy ciała
- kołatanie serca
- bóle głowy
- zapalenia błony śluzowej warg, języka
- opóźnienie wzrostu u dzieci i młodzieży
Braki kwasu foliowego u kobiet w ciąży mogą powodować pojawienie się wad cewy nerwowej i rozszczepu kręgosłupa u płodu – są to poważne wady rozwojowe, która zaczynają formować się w pierwszym trymestrze, około trzeciego tygodnia ciąży. Właśnie dlatego kobietom planującym ciążę i w ciąży zaleca się suplementowanie kwasu foliowego aż do jej 12. tygodnia.
Badanie i normy
Aby sprawdzić poziom kwasu foliowego w organizmie, można wykonać jego badanie. Poziom oznacza się z krwi pobranej z żyły łokciowej, a na badanie należy zgłosić się na czczo.
Norma dla kwasu foliowego: 4,1-20,4 nmol/l (1,8-9,0 ng/ml).
Właściwości
Folacyna jest związkiem o szerokim zastosowaniu, który wspomaga pracę całego organizmu człowieka już od najmłodszego wieku.
Właściwości kwasu foliowego:
- bierze udział w produkcji nukleotydów wchodzących w skład DNA, czyli pomaga w przekazywaniu materiału genetycznego
- reguluje poziom homocysteiny we krwi i wspomaga jej przekształcanie do metioniny
- służy w syntezie neuroprzekaźników jak dopamina, adrenalina i noradrenalina
- uczestniczy w produkcji kwasu żołądkowego
- pobudza procesy produkcji krwinek czerwonych, jest czynnikiem antyanemicznym, czyli zapobiega powstawaniu anemii
- zmniejsza ryzyko chorób serca, zakrzepów i wylewów
- zabezpiecza organizm przed nowotworami, w szczególności nowotworem macicy u kobiet, nowotworem jelita grubego i żołądka
Działanie i zastosowanie
Witamina B9 jest związkiem odpowiadającym za działanie różnych układów i narządów ciała człowieka, dlatego jej właściwa ilość jest kluczowa dla zdrowia. Znaczenie folacyny w organizmie:
Zapobiega anemii
Właściwa ilość kwasu foliowego powoduje, że w organizmie nie dochodzi do poważnej anemii megaloblastycznej, która może wywoływać zaburzenia ze strony układu nerwowego, krążeniowego.
Poprawia płodność
Witamina B9 podnosi płodność u kobiet, dlatego w przypadku właściwego poziomu tego związku zajście w ciążę jest łatwiejsze.
Umożliwia prawidłowy rozwój płodu
Odpowiedni poziom kwasu foliowego wpływa na prawidłowy rozwój płodu, zapobiegając poważnym wadom cewy nerwowej oraz rozszczepowi kręgosłupa.
Wspiera układ pokarmowy
Dzięki folacynie można cieszyć się zdrowym działaniem układu pokarmowego, w tym żołądka i jelit.
Dba o dobre samopoczucie
Działanie kwasu foliowego na układ nerwowy powoduje, że zapobiega on pojawianiu się dolegliwości jak nadmierna nerwowość, drażliwość, przemęczenie, a nawet depresja.
Chroni serce i układ krwionośny
Właściwa dieta i suplementy z kwasem foliowym redukują ryzyko zawałów mięśnia sercowego, powstawania miażdżycy, wylewów krwi do mózgu, a także normują ciśnienie tętnicze.
Poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci
Osoby z niedoborami folacyny mogą zauważyć u siebie pogorszenie wyglądu skóry, większą suchość i łamliwość włosów, paznokci. Prawidłowa ilość tego związku jest więc ważna dla urody.
Dawkowanie
Rekomendowane dawkowanie kwasu foliowego to 250 µg lub 0,4 mg na dobę. W okresach większego zapotrzebowania dawkę można zwiększyć do 400 µg lub 0,8 mg na dzień.
Zaleca się, aby kobiety współżyjące, w okresie rozrodczym profilaktycznie stosowały suplementy z kwasem foliowym. Przy planowanej ciąży zażywanie witaminy B9 należy rozpocząć na minimum 3 miesiące przed wyznaczonym terminem poczęcia.
Skutki uboczne
Nie należy przekraczać zaleconej dawki spożycia kwasu foliowego na dobę. Przyjmowanie zbyt dużych ilości może spowodować hiperwitaminozę, czyli nadmiar związku oraz dolegliwości, między innymi ze strony układu pokarmowego, reakcje alergiczne, zwiększoną nerwowość, trudności z zasypianiem.
Cena
Suplementy diety zawierające w składzie kwas foliowy kosztują od około 8 do 15 złotych za opakowanie zawierające 60-250 sztuk tabletek.
W sprzedaży dostępne są też suplementy z kwasem foliowym i innymi składnikami aktywnymi, które tworzą kompleksy multiwitaminowe. To także preparaty dedykowane dla kobiet w ciąży i starających się o dziecko.
