Nie bez powodu zyskała sobie miano „hormonu snu” – melatonina to bardzo istotny związek w organizmie człowieka, który odpowiada za prawidłowy rytm snu sterowany przez nasz zegar biologiczny. Gdy zaczyna jej brakować, wtedy mogą pojawić się kłopoty z zasypianiem, rozbudzanie się w środku nocy, a nawet bezsenność, ale warto pamiętać, że również jej nadmiar może być niekorzystny. W jaki sposób zadbać o właściwe zaopatrzenie organizmu w melatoninę we współczesnym świecie, gdy na zdrowy i pokrzepiający sen mamy coraz mniej czasu?
Melatonina to związek chemiczny wytwarzany głównie w szyszynce – to niewielki gruczoł znajdujący się w mózgu. Ponadto nieduże ilości tego związku wytwarzane są w siatkówce oka, nabłonku jelit oraz przez komórki krwi.
Wydzielanie melatoniny regulowane jest pod wpływem światła. Ekspozycja na oświetlenie powoduje obniżenie jej produkcji, natomiast ciemność – jej podwyższenie. Każdy z nas może doświadczyć skutków braku melatoniny. W takiej sytuacji, poza zmianą trybu życia, można zastosować specjalne suplementy diety.
Działanie
Melatonina jest bardzo istotnym związkiem w organizmie człowieka, który oddziałuje na jego prawidłową pracę. Jest pochodną tryptofanu, który pod wpływem odpowiednich enzymów przekształca się w melatoninę. Łączy się ona następnie z receptorami melatoniny, dzięki czemu może skutecznie działać.
Głównym zadaniem melatoniny jest koordynowanie pracy zegara biologicznego, który wpływa na cały rytm dobowy człowieka – także na czas snu i czuwania. Gdy wydzielana jest prawidłowo, wtedy może efektywnie sterować snem i powodować, że wysypiamy się dobrze każdej nocy.
Działanie melatoniny rozpoczyna się już w wieku niemowlęcym, lecz jej produkcja ma miejsce dopiero od 6-9 tygodnia życia dziecka. W pierwszej fazie życia jego sen odbywa się wtedy, gdy jest najedzony.
Najwyższy poziom melatoniny odnotowuje się między godziną 24 a 3-4 w nocy, czyli właśnie wtedy organizm wymaga efektywnego wypoczynku.
Do około 40. roku życia wydzielanie melatoniny na ogół następuje prawidłowo. Po tym czasie jej ilość zaczyna stopniowo spadać, co może prowadzić do pojawienia się niekorzystnych objawów. Najmniejsze ilości melatoniny notuje się u osób po 80. roku życia, które z tego względu śpią coraz krócej.
Poza tym „hormon snu” pełni także kilka innych istotnych funkcji w organizmie:
Prawidłowa praca układu odpornościowego
Oprócz regulowania rytmu snu melatonina odpowiedzialna jest także za prawidłowe działanie układu odpornościowego, dlatego jej braki mogą odbijać się negatywnie na pracy mechanizmów obronnych.
Silne działanie przeciwutleniające
Związek ten wykazuje również działanie przeciwutleniające – jest silnym antagonistą wolnych rodników wywołujących stres oksydacyjny prowadzący do niszczenia komórek. Dzięki temu dba o prawidłowy stan tkanek organizmu, chroniąc je przed szybkim starzeniem, a także poważnymi dolegliwościami – serca, układu krwionośnego, nowotworami.
Terapie nowotworowe
Melatonina znalazła także zastosowanie w terapiach nowotworowych. Stosowana jest ona między innymi przy nowotworach trzustki – powoduje wtedy apoptozę komórek nowotworowych, czyli ich obumieranie.
Nadmiar i niedobór
Zarówno nadmiar, jak i niedobór melatoniny mogą powodować niekorzystne efekty. Jakie są skutki nieprawidłowego poziomu tego związku w organizmie?
Nadmiar melatoniny jest dość rzadkim zjawiskiem. Dochodzi do niego głównie na skutek chorób, na przykład marskości wątroby, uszkodzenia nerek, gdy organizm nie wydala jej prawidłowo. Także może być to rezultat nadmiernej suplementacji.
Skutki nadmiaru melatoniny:
- duża senność
- koszmary senne
- brak motywacji
- zmęczenie
- stany depresyjne
Z niedoborem „hormonu snu” mamy do czynienia znacznie częściej. Zwykle dochodzi do niego u osób, które mają rozstrojony zegar biologiczny, na przykład na skutek pracy w trybie zmianowym, pozostawania na nogach do nocy, późnego budzenia się, ale też podróżowania przez różne strefy czasowe, gdy pojawia się tak zwany jet-lag.
Skutki niedoboru melatoniny:
- trudności w zasypianiu
- bezsenność
- częste budzenie się w nocy
- zmęczenie
- halucynacje
- stany depresyjne
Osoby, u których pojawiają się niedobory melatoniny, są także w wyższym stopniu narażone na choroby sercowo-naczyniowe, obniżoną odporność, zaburzenia hormonalne. Badacze odkryli też, że istnieje powiązanie pomiędzy niskim poziomem tego związku a większą zapadalnością na nowotwory – piersi, prostaty, okrężnicy.
Dawkowanie
Suplementy diety zawierające melatoninę można kupić obecnie bez recepty – mają formę tabletek lub kapsułek. Terapia melatoniną pozwala wtedy na wyrównanie pracy wewnętrznego zegara biologicznego.
Główne wskazania do stosowania suplementów z melatoniną:
- zaburzenia snu
- bezsenność
- przebudzanie się w nocy
- nieregularny czas pracy
- jet-lag
- osoby niewidome
Standardowa dawka melatoniny w tabletkach i kapsułkach to 1-5 mg. Dawkowanie ustala się indywidualnie zależnie od przyczyny problemów ze snem.
Dawkowanie:
- w przypadku zmiany strefy czasowej: 2-3 mg na dobę po zmroku, pierwszą tabletkę przyjmuje się pierwszego dnia podróży, a ostatnią 2-3 dni po podróży
- w przypadku pracy zmianowej, trudności ze snem: 1-5 mg na dobę, tabletkę zażywa się na godzinę przed snem
- zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania u osób niewidomych: 0,5 mg do 5 mg na dobę około godziny 21-22
Pierwsze rezultaty stosowania preparatów z melatoniną można zauważyć po około 1 tygodniu stałego zażywania.
Warto pamiętać o tym, że długotrwałe zaburzenia snu zawsze warto skonsultować z lekarzem, ponieważ mogą być one powiązane z różnymi dolegliwościami, na przykład ze strony układu nerwowego, hormonalnego.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Melatoniny nie należy zażywać przy uczuleniu na żaden składnik preparatu, w okresie ciąży i karmienia piersią oraz po spożyciu alkoholu. Osoby z zaburzeniami czynności wątroby, nerek, układu odpornościowego i zaburzeniami hormonalnymi powinny skonsultować zażywanie preparatu z lekarzem.
Przy stosowaniu tabletek z melatoniną mogą wystąpić działania niepożądane. Do najczęstszych zaliczane są bóle głowy, obniżenie temperatury ciała, zasypianie, splątanie.
Cena
Cena melatoniny zależna jest od dawki i producenta. Najczęściej koszt to około 15-30 złotych za opakowanie.
Opinie
Melatonina to preparat o bardzo dobrych opiniach wśród użytkowników. Jest doceniana ze względu na skuteczną pomoc przy zasypianiu, a przez to pomaga utrzymać pozytywne samopoczucie przez cały dzień.
Warto jednak pamiętać o tym, że najlepszym sposobem, by „hormon snu” działał prawidłowo, jest regularny tryb życia.
