Dieta ketogeniczna wzbudza sporo kontrowersji. Z pewnością nie przypadnie ona do gustu przeciwnikom skrajnych sposobów żywienia. Głównym celem jest maksymalne ograniczenie spożywanych węglowodanów. Wynikiem tego jest nie tylko spadek wagi, ale również łatwiejsze ukształtowanie sylwetki zgodnie z posiadanymi upodobaniami. Podstawową diety ketogenicznej jest tłuszcz – właśnie dlatego wiele osób obawia się uzyskania rezultatów odwrotnych do zamierzonych. Najważniejsze jest to, aby właściwie stworzyć jadłospis. Osoby bez doświadczenia mogą mieć z tym problem.
Zasady
Dieta ketogeniczna opiera się na kilku zasadach, które stanowią absolutne filary. Oznacza to, że osoby, które zdecydowały się na jej wdrożenie powinny stosować się do wszystkich przyjętych reguł. Nie należy wprowadzać własnych modyfikacji, jeśli nie posiadamy specjalistycznej wiedzy z zakresu dietetyki. Pamiętajmy również, że opisywana metoda żywienia to jedynie opcja tymczasowa. Organizm potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania, a więc nie da się ich całkowicie wyeliminować z menu. Jeśli interesuje Cię dieta keto, to koniecznie sprawdź poniższe zasady.
- Około 5% dziennie spożywanych kalorii może pochodzić z węglowodanów. Dieta ketonowa zakłada ich maksymalne ograniczenie. Mniej więcej 15% powinny stanowić białka. Pozostała część to tłuszcze – nie zapominajmy jednak o tym, że muszą być one zdrowe. Dieta ketogeniczna nie polega na pochłanianiu tłustego, a jednocześnie śmieciowego jedzenia, które posiada w swoim składzie ogromne ilości konserwantów. W ten sposób można jedynie obciążyć organizm, a jednocześnie doprowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej oraz masy ciała. Brak racjonalnego podejścia do diety ketogenicznej sprawia, że wiele osób obawia się jej wdrożenia.
- Spożywane tłuszcze powinny pochodzić z naturalnych źródeł. Istnieje więc wiele produktów, które możemy spożywać m.in. mięso, orzechy, masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy. Z pewności nie należy sięgać po tłuste frytki, czy tez fast foody.
- Wybierając warzywa należy unikać tych, które posiadają wysoką zawartość skrobi. Dieta ketogeniczna to przede wszystkim warzywa liściaste oraz rosnące nad ziemią.
- Należy unikać mięsa słabej jakości, które bardzo często posiada w swoim składzie szkodliwe związki. Najlepiej postawić na produkty ekologiczne, które pochodzą od sprawdzonych dostawców.
- Ketonowa dieta wymaga unikania słodyczy oraz produktów zbożowych.
- Stworzenie jadłospisu nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna powinna zostać przede wszystkim właściwie dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu oraz celów, jakie chcemy osiągnąć. Właśnie dlatego nie zaleca się samodzielnego układania menu. Gotowe jadłospisy ciężko jest uznać za uniwersalne. Z tego powodu najrozsądniej jest skorzystać z usług dietetyka.
Produkty
Dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości tłuszczu po to, aby zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu dochodzi do procesu ketozy, czyli rozbijania tłuszczów. Warto zaznaczyć, że w tym przypadku, to omawiany związek stanowi główne źródło energii (w „normalnej” diecie są to węglowodany). Plusem spożywania skrajnie niskiej ilości węglowodanów jest zahamowanie poczucia głodu. Sprawia to, że łatwiej jest trzymać się przygotowanego menu, a także uniknąć podjadania między posiłkami.
Dieta keto powinna zostać starannie zaplanowana, gdyż w innym przypadku nie przyniesie zadowalających rezultatów. Przede wszystkim zaleca się spożywanie takich produktów, jak m.in.:
- mięso (wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina, drób)
- owoce morza
- ryby
- masło
- olej kokosowy
- oliwa z oliwek
- warzywa liściaste i rosnące nad ziemią (np. szpinak, jarmuż, kalafior, brokuł, bakłażan, ogórek, cukinia, kapusta, sałata, brukselka),
- mleko z wysoką zawartością tłuszczu
- śmietana
- jogurty
- orzechy
- mleko kokosowe lub migdałowe
- herbata czarna lub zielona
- woda niegazowana
- przyprawy (np. oregano, chili, tymianek, rozmaryn, cynamon)
Efekty
Dieta keto posiada zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Nie sprawdzi się ona w każdym przypadku. Bywa tak, że nasz organizm źle znosi odstawienie węglowodanów. Pewne jest to, że żadna skrajna dieta nie jest rozsądna w przypadku chorób przewlekłych. Należy unikać ich również w okresie rekonwalescencji po przebytych schorzeniach. Z oczywistych powodów dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona dla ciężarnych, czy też matek karmiących. Decyzji o jej wdrożeniu nie powinniśmy podejmować samodzielnie. Warto jest skonsultować chęć zmiany nawyków żywieniowych z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.
Dieta ketogenna może nieść za sobą następujące efekty:
- Poczucie lekkości – w początkowej fazie czujemy się lekko, a nasze samopoczucie poprawia się. Nie trzeba obawiać się spadku energii oraz motywacji do działania. Wręcz przeciwnie – prawidłowo ułożona dieta ketogeniczna stanowi źródło sił witalnych. Taki stan utrzymuje się przez około dwa-trzy miesiące. Należy mieć świadomość, że żadna skrajna dieta nie jest opcją „na stałe”.
- Dynamiczny spadek masy ciała – dieta ketonowa to prawdziwy strzał w dziesiątkę dla tych, którzy narzekają na nadmiar tkanki tłuszczowej. Restrykcyjnie przestrzegana umożliwia sprawną eliminację zbędnych kilogramów.
- Brak zalegania wody – nie każdy wie, że woda, która w nadmiarze gromadzi się w organizmie sprawia, że jesteśmy ociężali, zmęczeni, a także opuchnięci. Nasza sylwetka może prezentować się nieatrakcyjnie nawet w przypadku, gdy ilość tkanki tłuszczowej nie jest przesadnie duża.
- Eliminacja kompleksów – widomym jest, że nadwaga może negatywnie wpłynąć na samoocenę. Brak pewności siebie sprawia, że ciężko nam osiągnąć sukces w życiu zawodowym, czy też osobistym. Być może dieta ketogeniczna okaże się pierwszym krokiem do zmiany życia na lepsze.
Dieta keto posiada również wady, do których można zaliczyć rozregulowanie pracy jelit. Oczywiście objawy ze strony układu pokarmowego nie pojawiają się w każdym przypadku. Jest to kwestia bardzo indywidualna, więc najważniejsze jest to, by monitorować stan swojego zdrowia. Ponadto po kilku miesiącach może pojawić się częstomocz, czy też inne schorzenia układu moczowego np. kamica moczowa.
Jadłospis
Pamiętajmy, że ketogeniczna dieta powinna zostać właściwie dopasowana do potrzeb organizmu. Poniżej umieszczono przykładowy jadłospis, którym można się zainspirować. Lepiej jest jednak skorzystać z usług doświadczonego dietetyka. Poniższe propozycje można dowolnie mieszać, tak aby każdego dnia dieta wyglądała nieco inaczej.
Śniadanie:
jajecznica z trzech jajek z tostami, jajecznica z dwóch jajek z pomidorami i boczkiem, pełnotłusty jogurt naturalny z dodatkiem owoców
Przekąska:
garść migdałów, pestki dyni, serek wiejski z papryką i sezamem
Obiad:
krewetki gotowane na parze, sałatka z awokado i pomidorkami koktajlowymi, grillowany łosoś z przyprawami, kurczak z brokułami
Podwieczorek:
krakersy z dodatkiem sosu krewetkowego, marchewki pokrojone na drobne krewetki z dodatkiem humusu, dwie mandarynki
Kolacja:
fasolka szparagowa, brokuły, dorsz w sosie, warzywa na patelnie, polędwica wieprzowa, grillowany mintaj
Przepisy
W sieci znajdziemy ogromna ilość przepisów dedykowanych osobom na diecie ketogenicznej. To najlepszy dowód na to, że podczas odchudzania można spożywać smaczne, a jednocześnie sycące dania. Warto skorzystać z poniższych pomysłów.
Koktajl mleczno-truskawkowy
Składniki:
- mleko kokosowe
- truskawki
Przygotowanie.
1. Usuwamy szypułki z truskawek, a następnie dokładnie je myjemy. Wsypujemy je do blendera.
2. Dolewamy mleko kokosowe, a następnie miksujemy, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, to należy dodać większą ilość mleka.
Zielona sałatka z kurczakiem
Składniki:
- kawałki kurczaka
- miks sałat
- pomidory
- ogórki
- papryka
- smalec/masło
- przyprawy
Przygotowanie:
1. Kurczaka kroimy w cienkie plastry, a następnie smażymy na maśle lub smalcu. Przyprawiamy według uznania.
2. Do misy z sałatą dodajemy usmażonego kurczaka, pokrojone pomidory, ogórki oraz paprykę.
3. Całość dokładnie mieszamy. Możemy dodać łyżkę oliwy z oliwek.
Opinie
„Dieta keto przeznaczona jest przede wszystkim dla zdrowych osób, które mogą pozwolić sobie na drastyczną zmianę nawyków żywieniowych. Osoby, które nie posiadają dostatecznej wiedzy mogą uzyskać efekty odwrotne do zamierzonych – wzrost masy ciała, ociężałość, brak energii.”
„Faktem jest, że fachowo ułożona dieta ketogeniczna może przyczynić się do dynamicznego spadku masy ciała. Dobrze, jeśli odchudzanie przebiega pod okiem dietetyka. Wszystko po to, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jojo.”