Kwasy omega 3, inaczej n-3, zaliczane do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią ważny element profilaktyki i leczenia wielu schorzeń – chorób serca, zwyrodnienia plamki żółtej oka, choroby Alzheimera, chorób zapalnych stawów, chorób nowotworowych, a także dbają o odporność i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się komórek. Właściwa ilość kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie jest bardzo istotna, dlatego należy zapobiegać ich niedoborom. Jak dostarczyć je wraz z dietą?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) wspomagają działanie całego organizmu. To między innymi dwie grupy kwasów tłuszczowych – omega 3 oraz omega 6. Do grupy omega 3 zaliczane są w szczególności:
- kwas alfa-linolenowy (ALA)
- kwas eikozapentaenowy (EPA)
- kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Naturalne źródła
Kwasy omega 3 najlepiej dostarczać do organizmu wraz z dietą. Warto więc wybierać te produkty spożywcze, które zawierają najwięcej tego cennego składnika.
Najbogatsze źródła kwasów omega 3:
- olej z pachnotki
- olej lniany
- olej z łososia
- olej z sardynek
- olej z wątroby dorsza (tran)
- olej ze śledzia
- olej z orzechów włoskich
- olej rzepakowy
- olej z zarodków pszennych
- olej sojowy
Również duże ilości kwasów tłuszczowych omega 3 znajdują się w algach, skorupiakach, na przykład w krewetkach, orzechach włoskich, migdałach. Także obecne są one w produktach przetworzonych, na przykład w margarynach, majonezie.
Działanie i zastosowanie
Kwasy tłuszczowe zaliczane do omega 3 posiadają dobroczynny wpływ na wiele narządów i układów ciała człowieka.
Działanie przeciwnowotworowe
Właściwa ilość omega 3 może zabezpieczyć przed rozwojem nowotworów, w tym raka piersi, prostaty oraz okrężnicy. Dieta bogata w te kwasy tłuszczowe stanowi naturalną profilaktykę raka.
Dodatkowo, stosowanie produktów z tymi kwasami wspomaga leczenie nowotworów, a także redukuje ryzyko przerzutów.
Sprawne serce
Badania potwierdzają, że spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 redukuje poziom trójglicerydów oraz złego cholesterolu LDL we krwi. Ich podwyższona ilość może powodować miażdżycę oraz zawały serca.
O właściwej ilości omega 3 powinny pamiętać także osoby z chorobami serca i układu krwionośnego. Zmniejszają ryzyko powtórnego zawału serca, arytmii, zatorów, zakrzepów.
Prawidłowa praca mózgu
Dzięki kwasom omega 3 wyostrza się koncentracja, zdolność zapamiętywania. Zmniejsza się ryzyko chorób neurodegradacyjnych, w tym choroby Alzheimera oraz choroby Parkinsona. Wynika to z faktu, że związki te wspomagają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych.
Mocne kości i stawy
Właściwa ilość kwasów tłuszczowych omega 3 ułatwia wchłanianie wapnia, dlatego jest elementem profilaktyki osteoporozy. Również zmniejsza zapalenia stawów, ich nadmierną sztywność i bóle.
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 jest polecana dla osób z RZS – reumatoidalnym zapaleniem stawów oraz z MIZS – młodzieńczym idiopatycznym zapaleniem stawów.
Poprawa wzroku
Poza tym kwasy omega 3 są niezbędne do prawidłowej pracy narządu wzroku. Ich niedobór może powodować zwyrodnienie plamki żółtej w starszym wieku, co może prowadzić nawet do utraty wzroku.
Brak wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie matki może wywołać retinopatię wcześniaków.
Lepsza odporność
O diecie bogatej w kwasy omega 3 powinny pamiętać także osoby z obniżoną odpornością, ponieważ wspomagają one naturalne mechanizmy obronne organizmu.
Zapobieganie alergiom
Dodatkowo, omega 3 redukują ryzyko pojawienia się alergii.
Zmniejszenie depresji
Istnieją także doniesienia wskazujące, że właściwa ilość kwasów tłuszczowych omega 3 powoduje łagodzenie objawów depresji, a także ogólną poprawę zdrowia psychicznego.
Spowalnianie starzenia się komórek
Te nienasycone kwasy tłuszczowe spowalniają starzenie się komórek, dzięki czemu nie tylko pomagają zachować młodość na dłużej, ale również chronią przed rozwojem wielu dolegliwości.
Nadmiar i niedobór
Zarówno nadmiar, jak i niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 może być niezdrowy dla organizmu.
Niedobór może powodować problemy z sercem i układem krążenia, zwiększać ryzyko chorób narządu wzroku, choroby Parkinsona, osłabienie odporności, a także wielu innych dolegliwości.
Nadmiar jednak także nie jest zdrowy, chociaż zdarza się bardzo rzadko. Główne konsekwencje to dolegliwości układu pokarmowego, a także zwiększone ryzyko krwawienia u pacjentów stosujących leki przeciwzakrzepowe.
Odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i 6
Warto pamiętać o tym, że dla organizmu najzdrowsze są odpowiednie proporcje pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega 3 oraz omega 6. Rekomendowany stosunek omega 3 do omega 6 powinien wynosić 1:5 lub 1:6.
Zbyt mała albo też duża ilość tych kwasów tłuszczowych może powodować niekorzystny efekt. Kwasy omega 6 w nadmiernej ilości dają efekt prozapalny, podczas gdy kwasy omega 3 zmniejszają zapalenia, dlatego równoważą one swoje działanie. Z drugiej strony także nadmiar kwasów tłuszczowych omega 3 w stosunku do omega 6 także nie jest korzystny – szczególnie dla osób z chorobami krążenia, cukrzycą.
Pod względem prawidłowego stosunku kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6 wyróżnia się olej lniany, który jest również ważnym elementem diety dr Budwig.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3:
- dorośli – 250 mg na dobę
- dorośli przy prewencji schorzeń sercowo-naczyniowych – 500 mg na dobę
- dorośli przy schorzeniach sercowo-naczyniowych – 1000 mg na dobę
- dorośli z hipertriglicerydemią – 2000-4000 mg na dobę
- kobiety ciężarne i karmiące piersią – 300 mg na dobę, z których 200 mg powinien stanowić kwas tłuszczowy DHA
Dawkowanie
Dawkowanie kwasów tłuszczowych ALA, DHA i EPA powinno bazować głównie na produktach naturalnego pochodzenia. Zaleca się, aby raz lub dwa razy na tydzień zjeść ryby bogate w omega 3 lub inne produkty zawierające te kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe omega 3 można również suplementować. W sprzedaży dostępne są różne produkty, w tym tran, oleje roślinne, także w praktycznej formie kapsułek.
Przeciwwskazania
Główne przeciwwskazania do stosowania kwasów tłuszczowych omega 3 to: cukrzyca, problemy z krzepliwością krwi, zażywanie leków przeciwzakrzepowych, hemofilia, nadwrażliwość na składniki preparatów zawierających omega 3.
Zatem omega 3 to kluczowy składnik diety. Warto o niego zadbać!
